Proč jsou elektrolyty klíčové pro správnou hydrataci a výkon?

Elektrolyty, elektrolyty, elektrolyty. Slyšíme o nich pořád, ale co vlastně jsou? A proč se o nich tolik mluví ve fitness kultuře? Pravda je taková, že elektrolyty jsou nezbytné pro každého, bez ohledu na věk, kondici nebo životní styl, potřebuje je zkrátka úplně každý. Podílejí se na regulaci tekutin v těle, přenosu elektrických signálů mezi buňkami, svalových kontrakcích i správném fungování srdce a mozku. Nedostatek elektrolytů se neprojeví jen žízní, ale i únavou, bolestí hlavy nebo srdečními problémy. Pojďme se na ně podívat trochu blíž.

Jaké minerály tvoří elektrolyty?

Za elektrolyty označujeme iontové formy minerálů, jako jsou sodík, draslík, hořčík, vápník, chlorid a fosfor. Tyto látky nesou elektrický náboj, pomocí kterého mohou přenášet signály mezi buňkami. Rozdíl mezi minerálem a elektrolytem je právě v náboji – minerál se stává elektrolytem, jakmile ve vodě získá kladný nebo záporný náboj. Tělo používá elektrolyty k řízení všemožných funkcí – od činnosti svalů, přes udržení pH krve až po hydrataci buněk. Najdeme je v každé tělní tekutině – v krvi, uvnitř buněk, ale i v mezibuněčném prostoru.

Úloha sodíku, draslíku a hořčíku

Trojice těch nejdůležitějších elektrolytů jsou sodík, draslík a hořčík. Pojďme si o nich říct trochu víc.

Sodík kontroluje množství vody v těle. Když je ho málo, buňky nejsou dostatečně hydratované, a když je ho naopak příliš, tělo vodu zadržuje. Navíc přenáší kyslík, což je důležité hlavně při pohybu. Sodík spolupracuje s draslíkem v procesu zvaném sodno-draselná pumpa – ta zajišťuje rovnováhu mezi vnitřním a vnějším prostředím buňky. Bez této pumpy klesá energie a přichází únava.

Draslík drží sodík na uzdě a pomáhá správně pracovat srdci. Nedostatek draslíku s sebou může nést nepravidelný srdeční rytmus nebo slabost. Pomáhá také snižovat vysoký krevní tlak.

Hořčík má v těle stovky úkolů, ale jeho hlavní role v rámci elektrolytů je řídit vstřebávání sodíku a správné fungování sodno-draselné pumpy. Bez hořčíku tělo ztrácí rovnováhu, klesá výkon a hrozí svalové křeče.

Jak poznat nedostatek elektrolitů?

Nedostatek elektrolytů se projeví rychle. Často ho poznáte podle zadržování vody v těle, výkyvů krevního tlaku, dehydratace i přes dostatečný příjem tekutin, svalových křečí, záškubů nebo bolesti svalů, nevolnosti, bolestí hlavy, závratí, nepravidelného srdečního tepu, výrazného pocitu únavy a nedostatku energie.

POZOR: Velmi rozšířený mýtus je, že pro doplnění elektrolytů stačí „jen pít dost vody“. Voda bez elektrolytů v těle nezůstane tam, kde má, a neplní svou roli. Dehydratace je mnohdy právě nedostatek elektrolytů, nejen tekutin jako takových.

Kdy a jak doplňovat elektrolity?

O elektrolyty přicházíme nejen při sportu, ale i v běžném životě. Tělo je ztrácí potem, močí, při průjmu, zvracení nebo i během saunování. Významně také hraje roli alkohol, který odvádí elektrolyty z těla – proto se po jeho konzumaci objevují bolesti hlavy a kocovina (a proto na kocovinu pomáhá hořčík).

Elektrolyty je vhodné doplňovat při sportu delším než 60 minut, během horkých letních dní, při fyzicky náročné práci, po sauně nebo koupeli s vysokým pocením, při zažívacích problémech (průjem, zvracení), při častých migrénách a u starších lidí, kteří přirozeně ztrácejí pocit žízně, a tak je špatně doplňují a jsou náchylnější k dehydrataci. Vhodné je elektrolyty zařadit i před konzumací alkoholu a hned po probuzení následující den – výrazně to zmírní příznaky kocoviny.

Nejde o to jen doplnit elektrolyty jako takové, ale také zachovat jejich správný poměr. Například nadbytek sodíku bez dostatečného množství draslíku vede k zadržování vody a vysokému krevnímu tlaku. Všechno je to o rovnováze.

Jak doplnit elektrolyty přirozeně? Samozřejmě můžete pít elektrolytové nápoje, ale je dobré zkusit to i přírodně stravou. Třeba smoothie z listové zeleniny, kokosová voda nebo pomerančová šťáva jsou skvělé zdroje elektrolytů, zdravé a bez chemie. Snažte se také vyhýbat elektrolytovým nápojům plným cukru a sladidel – ty snižují jejich účinnost. Ideální je volit přírodní zdroje nebo kvalitní doplňky bez přidaných látek.

Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.