V čem jsou sacharidy a proč je (ne)potřebujeme?

Vedle bílkovin a tuků jsou sacharidy jednou ze tří základních makroživin ve stravě. Dlouho byly známé pod různými názvy – třeba jako uhlohydráty nebo karbohydráty – dnes se ale držíme pojmu sacharidy. Pro tělo představují hlavní zdroj energie a měly by tvořit přibližně polovinu našeho denního příjmu kalorií. Přesto jsou často terčem různých dietních trendů, které jim dávají za vinu přibírání. Jak to s nimi tedy opravdu je?

Typy sacharidů a jejich role v těle

Sacharidy nejsou sprosté slovo a tělo je potřebuje. Na co?

Jednoduché vs. složité sacharidy

Sacharidy se dělí podle délky molekulárního řetězce. Nejjednodušší jsou monosacharidy, složené jen z jediné molekuly, jako například glukóza. Ty se vstřebávají rychle, což znamená rychlý nástup energie, ale i rychlý pokles hladiny cukru v krvi. Složitější polysacharidy, známé také jako komplexní sacharidy, se skládají z tisíců molekul a tělo je tráví postupně. Díky tomu dodávají energii pomaleji a déle zasytí. V potravinách je najdeme nejčastěji ve formě škrobu. Roli hraje také to, jak moc jsou potraviny průmyslově zpracované. Rafinované sacharidy (např. bílý cukr nebo bílé pečivo) postrádají vlákninu a většinu vitaminů a minerálů. Naopak nerafinované sacharidy (např. luštěniny nebo ovesné vločky) si zachovávají přirozené živiny i sytící schopnost vlákniny.

Příklady běžných zdrojů sacharidů v potravinách

Mezi nerafinovanými zdroji sacharidů najdete:

• ovesné, žitné nebo pohankové vločky
• zeleninu a ovoce
• luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
• brambory
• pseudoobiloviny jako quinoa, pohanku nebo amarant

Naopak rafinované sacharidy najdeme v:

• bílém pečivu
• bílých těstovinách
• cukrovinkách, sušenkách a zákuscích
• slazených nápojích
• jemném pečivu jako croissanty a koblihy

Jak vyvážit příjem sacharidů?

Správný příjem sacharidů není nula, i když by vám to „diet culture“ velmi ráda tvrdila. Chce to hlavně vyvážení. Kolik sacharidů za den bychom měli sníst? Sacharidy by měly tvořit cca 45–60 % denního příjmu energie, což při běžném kalorickém příjmu (2000 kcal denně) znamená přibližně 225–300 g sacharidů denně.

Ideální je upřednostňovat potraviny s nízkým glykemickým indexem – ty nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a budete se cítit déle sytí. Například i sladké jablko má díky obsahu vlákniny nízký glykemický index (okolo 36), zatímco bílý chléb (bez vlákniny ve formě semínek) má hodnotu okolo 75, a to už není úplně „to pravé ořechové“.

Vyzkoušejte doplňky stravy

Kromě výběru kvalitních zdrojů sacharidů je možné sáhnout i po doplňcích stravy, pokud je z nějakého důvodu obtížné dosáhnout doporučeného denního příjmu (např. u sportovců, lidí s vysokým energetickým výdejem nebo při dietních omezeních). Tyto sacharidové doplňky stravy pro růst svalové hmoty však nenahrazují kvalitní pestrou stravu – jsou jen pomocným nástrojem.

Proč sacharidy potřebujeme?

Bez dostatku sacharidů se tělo ocitá ve stavu, kdy si musí energii vyrobit z jiných zdrojů – takže pak „pojídá“ samo sebe a ubývá svalová hmota. Tělo si ze sacharidů bere energii pro tělo a mozek. Právě mozek spotřebuje denně až 130 g glukózy. Zároveň si z nich staví zásoby energie. Přebytek glukózy se ukládá jako glykogen v játrech a svalech. Játra uchovávají asi 100 g, svaly až 500 g podle trénovanosti. Velké přebytky jsou samozřejmě škodlivé. Také se pro tělo hodí jako stavební materiál. Sacharidy jsou součástí molekul důležitých pro buněčné membrány (glykolipidy), chrupavky (glykoproteiny) i DNA. Svou roli ve stravě mají i jako ochrana svalů. Při nedostatku sacharidů si tělo totiž vytváří glukózu z aminokyselin, které bere právě ze svalů. V neposlední řadě jsou důležité pro zdravý trávicí trakt, protože i vláknina je druh sacharidu. Ta podporuje pohyb ve střevech, snižuje vstřebávání cukrů a slouží jako potrava pro střevní bakterie.

Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.