Pitný režim v horku: Co skutečně hydratuje a co vám škodí

Myslíte si, že stačí jen voda? Nestačí. V horku vypotíte i to, co jste nevěděli, že máte. Jak udržet tělo opravdu hydratované? A čím si naopak můžete ublížit?

Voda nestačí. Co tělo potřebuje?

V horkém počasí nestačí jen doplňovat vodu. Tělo funguje jako komplexní systém a s potem z něj odchází nejen tekutiny, ale i elektrolyty. Bez nich přichází únava, malátnost, bolesti hlavy nebo i kolaps. A právě na rovnováze těchto látek závisí vaše výkonnost i bezpečnost.

Základem je pochopení, že pocení není jen ztrátou vody. Ztrácíte i cenné minerály, které pomáhají udržet tělesné funkce v chodu. Proto i když dostatečně pijete, může být tělo ve stresu. Zvláště během fyzické aktivity nebo pobytu na přímém slunci je potřeba na tuto skutečnost myslet a podle toho jednat.

Úloha elektrolytů

Elektrolyty jsou minerální látky s elektrickým nábojem. V těle působí jako klíčoví regulátoři distribuce vody, fungování svalů a nervového systému. Bez nich to prostě nejde. Patří sem sodík, draslík, vápník, hořčík a chlorid.

Co přesně dělají:

• Sodík drží vodu v buňkách a jejich okolí
• Draslík je důležitý pro nervové impulzy a svalové kontrakce
• Hořčík zklidňuje nervovou soustavu a pomáhá uvolňovat svaly
• Vápník přispívá ke srážlivosti krve a přenosu nervových signálů

Bez náhrady elektrolytů může přijít:

• ztráta výkonnosti
• zpomalení reakcí
• svalové křeče
• podrážděnost a únava
• pokles krevního tlaku a mdloby

Co dehydruje (alkohol, káva)

Někdy si myslíme, že „tekutina jako tekutina“. Ale některé nápoje tělo paradoxně vysušují. Typickým příkladem je alkohol. Ten působí jako diuretikum – podporuje vylučování vody močí.

• Alkohol narušuje schopnost ledvin udržet vodu
• Vede k rychlejšímu vylučování tekutin, než je jejich příjem
• Následkem je ústup hydratace, bolest hlavy a malátnost

Káva, resp. kofein, má podobný efekt, ale slabší. V menších dávkách běžných u denní spotřeby vás dehydratovat nebude, ale pokud v horku nahradíte vodu pouze kávou, je to obrovská chyba.

Rizikové je:

• pít alkohol na přímém slunci
• zapíjet kávou fyzickou aktivitu
• nahrazovat vodu slazenými nebo kofeinovými nápoji

Doplňky pro lepší hydrataci

Když voda a strava nestačí, mohou pomoci speciální doplňky pro rehydrataci. Jak rychle doplnit ztracené látky, pokud to situace vyžaduje?

Kdy sáhnout po elektrolytech

Doplňkové elektrolyty mají smysl, pokud:

• intenzivně sportujete (např. běh, cyklistika, HIIT trénink)
• jste na přímém slunci delší dobu
• pracujete fyzicky venku (např. stavebníci, záchranné složky)
• máte příznaky dehydratace (sucho v úsech, bolest hlavy, tmavá moč)

U dětí a seniorů je vhodné zvažovat doplnění elektrolytů i preventivně při extrémních teplotách. Jejich organismy jsou na ztrátu tekutin citlivější.

PharmDr. Lukáš Dobrovolný radí, jak si udělat „ionťák“ na zavodnění doma: „Zavodnění (tzv. ORS) je též možné připravit v domácích podmínkách připravené z 1 litru převařené vody, šťávy ze 2 pomerančů nebo grepů, lžičky cukru a špetky soli.“

Srovnání forem (prášek vs. tablety)

Na trhu najdete různé formy doplňků:

Prášek do vody:

• Rychle se vstřebává
• Lze snadno upravit koncentraci
• Vhodné pro sportovce

Šumivé tablety:

• Jednoduché na přípravu
• Není nutné měřit dávku
• Praktické na cesty

Kapsle/tablety k polknutí:

• Nemění chuť vody
• Nejsou ideální při akutní dehydrataci (pomalejší nástup)

Každý typ má své výhody. Záleží na situaci, dostupnosti a osobní preferenci. Důležitá je pravidelnost a vyvážené složení.

Hydratace v horku není věc, kterou byste měli nechávat náhodě. Voda je základ, ale nestačí. Poslouchejte tělo a doplňujte nejen tekutiny, ale i to, co v nich běžně není vidět.

Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.