Serotonin jako hormon štěstí. Jak podpořit jeho tvorbu?

Serotonin určitě často vidíte označovaný jako „hormon štěstí“ – ale tam to rozhodně nekončí. Správná hladina serotoninu v těle přispívá k dobré náladě, psychické pohodě i celkovému zdraví a jeho nedostatek může mít naopak vážné důsledky. Jak serotonin ovlivňuje naši náladu, a na co dalšího kromě ní má vliv? A jak můžeme jeho tvorbu přirozeně podpořit?

Jak serotonin ovlivňuje náladu a zdraví?

Serotonin je nesmírně důležitý při řízení mnoha fyzických i psychických procesů. Nejčastěji o něm slyšíme ve spojení s mozkem, drtivá většina serotoninu – zhruba 98 % – se ale tvoří v trávicím traktu. Tam ovlivňuje hormonální aktivitu, trávení i vstřebávání živin. V mozku pak serotonin působí jako přenašeč signálů, které regulují pohyb, vnímání bolesti, chuť k jídlu i emocionální stabilitu.

Zatímco dopamin souvisí s odměnami a motivací po příjemných zážitcích, serotonin se více zaměřuje na to, jak zpracováváme emoce. Pomáhá nám cítit se v klidu, bezpečí a spokojeně. Nedostatek serotoninu se může projevit zvýšenou citlivostí na stres, smutkem, úzkostmi nebo zhoršeným spánkem.

Serotonin navíc podporuje paměť a náladu. Velkou roli v tom hraje obousměrné spojení mezi naším mozkem a trávicím systémem. Co to znamená? Ve zkratce, když je střevní mikrobiom v nepořádku, má to přímý dopad i na naši psychiku.

Další zajímavá funkce serotoninu je regulace bolesti. Ukazuje se určitá spojitost mezi jeho nízkou hladinou a intenzivnějšími bolestmi. Uplatňuje se také při hojení ran – serotonin se uvolňuje z krevních destiček, což pomáhá zastavit krvácení a urychlit regeneraci tkání.

Nedostatek serotoninu: Jak ho poznat?

Když hladina serotoninu v těle klesne pod optimální úroveň, projeví se to velmi různorodými potížemi. Nejčastěji jsou to deprese, úzkosti nebo panické ataky. Člověk se může cítit podrážděně, je agresivní nebo neklidný. Objevují se i poruchy spánku, změny chuti k jídlu a zažívací obtíže. Výjimkou není ani chronická bolest, zhoršená paměť nebo bolesti hlavy.

Přírodní způsoby zvýšení serotoninu

Jak přirozeně podpořit tvorbu serotoninu? Nejjednodušší způsob je pravidelný kontakt se slunečním světlem. Ne nadarmo se na deprese doporučují procházky. Sluneční paprsky totiž stimulují produkci serotoninu prostřednictvím receptorů v oku, což zároveň ovlivňuje i náš spánkový cyklus i náladu. I proto se na podzim a v zimě tak často objevuje tzv. sezónní deprese. Zkrátka, když tělo nemá dost slunečního světla, serotonin rapidně klesá, a to nikdy není dobře.

TIP: Pro lepší spánek i náladu se hned ráno vystavte slunečnímu svitu a večer se vyhýbejte modrému světlu, například pomocí speciálních brýlí.

Druhý způsob je zaměřit se na zdraví trávicího traktu. Mikrobiom, tedy složení střevních bakterií, přímo ovlivňuje množství serotoninu, které tělo dokáže vytvořit. Konzumace fermentovaných potravin jako kefír, kimchi nebo kvašená zelenina, stejně jako vlákniny (např. z jablek) a karotenoidů z oranžové zeleniny, může významně podpořit zdraví střev a tím i tvorbu serotoninu.

Neméně důležitý je také pohyb. Už obyčejná ranní procházka v přírodě (nebo aspoň parku) stimuluje mozek k uvolňování serotoninu. Není nutné se přemáhat do intenzivního cvičení, stačí zvolit aktivitu, která přináší radost a není v rozporu s přirozeným rytmem těla. Pohyb navíc příznivě ovlivňuje i další neurotransmitery jako dopamin a noradrenalin.

Psychická pohoda úzce souvisí také s tím, jak trávíme svůj volný čas. Setkávání s přáteli, zájmové činnosti nebo chvíle radosti a smíchu mají na produkci serotoninu prokazatelný vliv. Mít každý den alespoň malý důvod k radosti je tak víc než jen příjemné – je to fyziologická potřeba.

Doporučené doplňky stravy pro zvýšení serotoninu

Základní stavební látkou serotoninu je aminokyselina tryptofan. Tělo ji přijímá ze stravy, a to nejen z masa, ale také z rostlinných zdrojů, například quinoy. Denní příjem kolem šesti gramů tryptofanu může zmírnit příznaky úzkostí, výkyvů nálady i hormonální nerovnováhy. Z jídla se tryptophan musí ještě přeměnit na 5-HTP, což je látka bližší samotnému serotoninu. Tento proces ale vyžaduje dostatek vitamínů skupiny B, vitamín C, železo, zinek, hořčík a vápník, takže nezapomínejte ani na ně.

Také můžete rovnou doplňovat 5-HTP samostatně, a tím zjednodušit celý proces tvorby serotoninu. Doplňky stravy, které ho obsahují, jsou vhodné především v období zvýšeného stresu, v zimních měsících nebo při chronickém vyčerpání.

Důležité upozornění: Informace uvedené v tomto článku slouží pouze pro obecné účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Při zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.